セルフケアとは？5つの取り組み例と重要なポイントを解説

従業員が日々気持ちよく働ける環境をつくるためには、事業場のメンタルヘルス対策が欠かせません。

厚生労働省は、適切なメンタルヘルス対策を行うために必要な取り組みとして“4つのケア”を示しており、そのうちの1つに“セルフケア”という項目があります。

「セルフケア」とは、私たちが自分自身で行うことのできるケアのことです。働く人が自らのストレスに気付き、予防対処し、また事業者はそれを支援することで、事業者は労働者に対して、次に示すセルフケアが行えるように教育研修、情報提供を行うなどの支援をすることが重要です。

しかし、「従業員にセルフケアを促したいけれど、どうしたらよいか分からない」「セルフケアの具体的な方法を知りたい」といった人事・総務担当者の方もいるのではないでしょうか。

本記事では、セルフケアについて具体的な取り組み事例とともに解説します。

メンタルヘルス対策の方法にお悩みの人事・総務担当者の方は、ぜひ最後までご覧ください。

なお、セルフケアを含む“4つのケア”については、こちらの記事で詳しく解説しています。併せてご一読ください。

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セルフケアとは

セルフケアとは、従業員が感じているストレスに対して、従業員が自ら行う対処法です。

厚生労働省が提示する“労働者の心の健康保持増進のための指針”に含まれる“4つのメンタルヘルスケア”のうちの1つに該当します。

画像引用元：厚生労働省『職場における心の健康づくり～労働者の心の健康の保持増進のための指針～』

以下の4つのメンタルヘルスケアを、継続的かつ計画的に行うことが重要とされています。

▼4つのメンタルヘルスケア

1. セルフケア
2. ラインによるケア
3. 事業場内産業保健スタッフ等によるケア
4. 事業場外資源によるケア

従業員が心身ともに健康な状態で働くためには、ストレスにうまく対処して、不安や抑うつ、不眠といったストレス反応を軽減するためのセルフケアが欠かせません。

そのため、事業者側には、従業員自身が適切にセルフケアを行える環境を整えることが求められます。

たとえば、事業者側が行うセルフケアの支援として、以下のような取り組みが挙げられます。

▼事業者側によるセルフケアの取り組み

• ストレスやメンタルヘルスに対する教育研修・情報提供を行う
• ストレスチェックを実施して、ストレスの気づきを促す
• ストレスの対処法を共有する
• ストレスを感じている従業員に対して、相談できる窓口を設ける

出典：厚生労働省『職場における心の健康づくり～労働者の心の健康の保持増進のための指針～』

セルフケアの取り組み例

セルフケアの基本は、自分のできる範囲で自分の面倒を見るということにあります。

事業場内でセルフケアを促すためには、従業員自身がストレスに気づき、対処するための具体的な知識・方法について学んでもらうことが大切です。

そのためには、事業者側が従業員に情報共有や教育を行い、セルフケアをサポートする必要があります。ここでは、セルフケアの具体的な取り組み例を5つ紹介します。

出典：厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア』

①体を動かす

有酸素運動で体を動かすことで、ネガティブな気分の発散が期待できます。また、緊張状態にある筋肉をほぐすことで、血行が促進されて、心身のリラックスにつながると考えられています

ストレス解消やリラックスのために日常生活に取り入れられる有酸素運動には、以下が挙げられます。

▼日常生活に取り入れられる有酸素運動

• 軽いランニング
• サイクリング
• ダンス
• デスクワークの合間に行う腰のストレッチ　など

上記で挙げたものはあくまでも一例であるため、ほかにもさまざまな有酸素運動が存在します。

体を動かす際は、過度な負担となるような長時間の有酸素運動は避けます。1日あたり20分を目安に、「楽しかったな」と思えるような“適度な運動”を取り入れることがポイントです。

なお、気軽に取り入れやすい有酸素運動については、スポーツ庁ホームページの『各府省庁における運動・スポーツ啓発のオリジナルコンテンツ紹介サイト』に掲載されている運動も参考にしてみてください。

出典：厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア』／厚生労働省 こころもメンテしよう『 こころと体のセルフケア』／スポーツ庁『各府省庁における運動・スポーツ啓発のオリジナルコンテンツ紹介サイト』

②リラクセーションを取り入れる

心身をリラックスさせる“リラクセーション”を取り入れることも、ストレスの軽減につながるセルフケアの1つです。職場の自席や休憩中などに手軽にできる方法に腹式呼吸があります。

人はストレスを感じると、運動しているときのように呼吸が浅くなります。このような場合は、ゆっくりと深く呼吸する腹式呼吸を行うことで、心身の緊張を緩めることが可能です。

腹式呼吸のやり方は、以下を参考にしてみてください。

▼腹式呼吸のやり方

• 背筋を伸ばして軽く目を閉じ、おなかに手をあてる
• 頭の中で3秒数えながら、ゆっくりと口から息を吐く
• 3秒数えながら、ゆっくりと鼻から息を吸う
• 2と3を5分間繰り返す

出典：厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア』／厚生労働省 こころもメンテしよう『 こころと体のセルフケア』

③快適な睡眠をとる

脳や心身を休ませるためには、快適な睡眠をとることも欠かせません。快適な睡眠をとることにより、ストレスをやわらげることが期待できます。

快適な睡眠とは、朝気持ちよく目覚めることができ、日中に眠くなることがないような睡眠を指します。

快適な睡眠をとるための方法には、以下が挙げられます。

▼快適な睡眠をとる方法

• 早寝早起きを心がける
• 15分程度の昼寝を取り入れる

睡眠は一定の時間をしっかり確保するということも重要ですが、質のよい睡眠をとることも大切です。質のよい睡眠をとるためには、リラックスした状態で眠れるように、部屋の照明を消して、快適な温度や湿度に保つことがポイントです。

出典：厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア』／スマート・ライフ・プロジェクト『質のいい睡眠で、カラダも心も健康に。』

④没頭できる趣味を見つける

セルフケアでは、仕事から開放されて没頭できる趣味を見つけることも大切です。趣味を介して知り合った人たちと関わることで、仕事以外の人間関係を広げることができます。

自分の好きなことができる時間を大切にすることで、仕事への意欲を高めたり、心のよりどころにもなったりすると考えられます。

また、できるだけ仕事から距離のある趣味を選ぶことで、仕事のことを忘れて没頭しやすいといえます。

出典：厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア』

⑤意識してよく笑う

笑うという行為には、ストレスによって乱れた自律神経のバランスや、免疫を正常に整える作用が期待できます。よく笑うことは、心を軽くして、周りの人たちとよい関係を築くことにもつながります。

仕事で失敗したときにも、自分を責めるのではなく、自分を笑い飛ばすような、前向きな気持ちを持つことが大切です。

出典：厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア』／厚生労働省 こころもメンテしよう『失敗したら笑ってみる』

セルフケアを促すうえで大切なこと

セルフケアを促す際は、従業員一人一人がストレスを抱え込まないように、事業場の体制を整えることも大切です。そのうえで、従業員のメンタルヘルス不調を早期に発見して、適切な対処を図ることも求められます。

従業員のメンタルヘルス不調の防止には、上司・管理監督者が、日ごろから従業員の自発的な相談に乗ることや、問題解決のための情報提供を行うことなどが重要です。

また、長時間労働や人間関係などでストレス・疲労の蓄積が見られる場合は、必要に応じて産業保健スタッフや外部医療機関への相談・受診を促すことも必要といえます。

さらに、日ごろから従業員の行動や態度に目を配ることも大切です。「いつもと違う」と感じる場合には、労働時間や職場の環境を見直すとともに、必要に応じて産業保健スタッフにつなぐようにします。

メンタルヘルスに関する主な相談窓口には、以下が挙げられます。

▼相談窓口の例

• 事業場内の産業医・保健師
• 企業や健康保険組合が契約している相談機関
• 地域の医療機関・保健所

なお、従業員が相談しやすい環境をつくるには、4つのケアに含まれる“ラインによるケア”や“事業場内産業保健スタッフ等によるケア”を取り入れることも重要です。

“ラインケア”については、こちらの記事で詳しく解説しています。ぜひご確認ください。

管理監督者によるラインケアとは？ 実施する際のポイントを解説

出典：厚生労働省『職場における心の健康づくり～労働者の心の健康の保持増進のための指針～』／厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ 15分でわかるセルフケア』『相談窓口案内』

まとめ

この記事では、メンタルヘルス対策の一環として推奨されている“セルフケア”について、以下の内容を解説しました。

• セルフケアとは
• 従業員によるセルフケアの具体的な方法
• 事業場におけるメンタルヘルス対策の体制づくり

従業員がセルフケアを行うことで、従業員自身が心身ともに健康な状態を維持でき、業務のパフォーマンス向上にもつながります。

従業員に適切にセルフケアを行ってもらうには、事業者側から従業員に対してセルフケアの重要性を日ごろから伝えることも大切です。

また、事業場に産業医がいれば、従業員に対してセルフケアの方法や重要性を適切に伝えるための助言をもらうことも可能です。

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